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15 exercices étonnamment faciles pour vous aider dans la nouvelle année

Les traditions du Nouvel An ne se limitent pas aux fêtes et aux bals : des millions de personnes profitent d'une nouvelle année civile pour faire du fitness une priorité. Mais il n'y a aucune règle selon laquelle vous devez en faire trop, surtout si vous avez été sédentaire. Découvrez 15 façons de vous soulager du canapé et d'être en meilleure santé en 2016.

1. AB CRUNCHE AVEC UNE CHAISE PLIANTE

Vous n'allez pas obtenir un pack de six du jour au lendemain, alors ne vous précipitez pas pour faire des dizaines de craquements. Pour réduire le stress sur votre dos, essayez des craquements abdominaux avec vos jambes surélevées et reposant sur une chaise pliante. Soulevez vos épaules du sol et contractez vos abdominaux pour deux séries de 15 à 20 répétitions.

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2. MARCHE PAR INTERVALLES

La marche a des bienfaits cardiovasculaires prouvés et c'est une introduction parfaite pour augmenter votre niveau d'activité. Pour régler la difficulté, essayez de marcher pendant une ou deux minutes avant de passer à un jogging léger ou à une marche rapide pendant 30 à 60 secondes. Continuez à alterner jusqu'à ce que vous ayez terminé entre trois et cinq circuits.

3. SQUAT DE POIDS DU CORPS

À la fois exercice d'aérobie et de résistance, les squats au poids du corps sont un excellent moyen d'augmenter votre endurance et votre force. Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés, puis pliez les genoux en gardant le dos droit. Une fois que vos cuisses sont parallèles au sol, remontez. Travaillez jusqu'à plusieurs séries de 8 à 12 répétitions.

4. PLANCHE

Pour un tronc plus fort, mettez-vous au sol en position de pompe, mais gardez vos avant-bras au sol. Tenez-vous debout aussi longtemps que vous le pouvez, en travaillant jusqu'à deux minutes.

5. CORDE À SAUT

Si vous avez de mauvais souvenirs de sauter à la corde jusqu'à ce que vous soyez trempé de sueur, essayez d'échelonner votre niveau d'activité en sautant pendant 30 secondes avant de vous reposer pendant une minute, puis en répétant.

6. ASSIS ET DEBOUT

Se lever d'une chaise peut être bénéfique, à condition de le faire pour les répétitions. Pour renforcer vos jambes, essayez de vous lever 10 fois de la position assise. Reposez-vous une minute, puis repartez.



7. RALLONGES DE GENOU

En position assise, tendez la jambe pour que votre genou soit complètement étendu. Alternez entre vos jambes, en faisant 10 répétitions chacune.

8. JUMPING JACKS ASSIS

Asseyez-vous sur le bord d'une chaise et étendez vos jambes et vos bras comme vous le feriez avec un jumping jack debout. Déplacez-vous aussi rapidement que vous le pouvez confortablement pour trois séries de 20 répétitions.

9. PRESSION D'ÉPAULE

Pour compenser la posture affaissée courante chez les accros à l'informatique, essayez de serrer vos omoplates en position assise. (Imaginez que vous essayez de pincer un stylo ou une bille entre eux.) Tenez-le pendant 10 secondes et répétez 10 fois.

10. PUSH-UP MURAL

Si les pompes au sol ne sont pas encore tout à fait votre vitesse, essayez la variante debout. Penchez-vous vers un mur avec vos mains qui se touchent et les pouces proches l'un de l'autre, puis repoussez. Travaillez jusqu'à 12-15 répétitions de trois séries chacune.

11. FENTES

En gardant votre corps droit, avancez jusqu'à ce que votre genou soit au-dessus de votre cheville, puis poussez pour revenir à la position de départ.

12. SÉANCE TENUE

Cet exercice isométrique développe l'endurance. En position assise, étendez complètement vos jambes et vos bras devant vous pour vous faire une sorte de « U » horizontal. Essayez de rester en position aussi longtemps que vous le pouvez sans forcer, ou alternez 15 secondes avec 15 secondes d'arrêt.

13. LEVAGE DE VEAU

En position debout, essayez de pousser du sol pour soulever votre corps tout en vous équilibrant en gardant une main sur une chaise. Visez 20 répétitions strictes - sans plier les genoux - pour développer vos muscles du mollet, en travaillant jusqu'à 100 répétitions et en maintenant la contraction au sommet du mouvement.

14. LE SPRINT DE 4 MINUTES

Si vous avez un tapis roulant qui sert d'endroit pour suspendre vos vêtements, vous pouvez envisager de sauter dessus pour une activité rapide de quatre minutes. Des recherches récentes montrent qu'un effort de moins de cinq minutes peut avoir des avantages cardiovasculaires et de santé équivalents à une séance d'une durée quatre fois plus longue.

15. SHADOWBOXING

Vous n'avez pas besoin de sacs, de gants ou d'autres équipements pour faire de l'exercice de boxe. Entraînez-vous à faire des croix, des uppercuts et des jabs pour 10 répétitions par bras, en progressant jusqu'à un « rond » d'une minute.