Article

Combien de temps faut-il réellement pour perdre la forme ?

Ne laissez personne vous dire le contraire - tout le monde a sauté une séance d'entraînement à un moment donné. Chez Greatist, nous croyons fermement qu'il faut se relâcher et s'absenter de l'exercice lorsque vous en avez besoin. Mais nous savons aussi à quel point trois jours de congé peuvent facilement faire boule de neige en six, puis en 10. Avant de vous en rendre compte, vous posez cette question que nous avons tous posée lorsque la salle de sport semble être un lointain souvenir : combien de temps faut-il pour perdre mon aptitude?

Tout d'abord, il est important de se rappeler que prendre du temps de temps en temps est une bonne chose - l'exercice inflige un certain stress au corps, et tout bon programme d'entraînement comprend de nombreux jours de repos, surtout si l'exercice est très intense. . Et il y a un avantage à la fois à la « récupération active » et au repos complet.

Cela dit, « l'utiliser ou le perdre » est à peu près la règle. Mais la quantité exacte de forme physique que vous « perdrez » dépend de la durée de votre pause et de votre niveau de forme initial.

SI VOUS FAITES DE L'EXERCICE RÉGULIER

Il est beaucoup plus facile de rebondir après un congé si vous êtes quelqu'un qui fait de l'exercice cinq ou six fois par semaine, ou si vous faites de l'exercice depuis un certain temps.

De manière générale, si vous vous entraînez plusieurs fois par semaine depuis plus d'un an, votre mémoire musculaire est solide. En fait, avec cette forte habitude d'exercice, les scientifiques sont tout à fait disposés à vous laisser tomber dans la catégorie «athlète». Et pour les athlètes, votre condition physique peut se détériorer à des rythmes différents selon que vous recherchez des pertes de force ou cardiovasculaires.

PERTE DE FORCE

Pour la plupart des gens, la perte de force survient après environ deux semaines et demie à trois semaines d'inactivité, explique Molly Galbraith, spécialiste certifiée de la force et du conditionnement et cofondatrice de Girls Gone Strong. Mais cela dépend de la raison pour laquelle vous faites la pause.



«Si vous êtes malade, votre corps est surmené, vous commencerez donc à perdre de la force après deux à trois semaines», dit-elle. 'Si vous n'êtes pas malade, et surtout si vous êtes capable de faire des mouvements et des exercices légers, vous pouvez probablement prendre trois, quatre, voire cinq semaines de congé sans perte de force significative.'

La science est d'accord.Médecine et science dans le sport etExercera publié une revue de plusieurs études sur le sujet portant sur les coureurs, les rameurs et les athlètes de force. Pour tous ces groupes, les fibres de force musculaire semblent ne pas changer, même après un mois d'inactivité. Mais voici le kicker : alors que la force générale ne change pas beaucoup au cours de cette période, les fibres musculaires spécialisées et spécifiques au sport commencent à changer en aussi peu que deux semaines sans entraînement. Par exemple, les athlètes d'endurance perdent une quantité importante de fibres musculaires à contraction lente supplémentaires qu'ils ont travaillé si dur pour accumuler, et la même chose se produit pour les athlètes de puissance et leurs fibres musculaires à contraction rapide durement gagnées.

plus haute montagne du monde sous l'eau

Fondamentalement, le corps aime conserver sa force aussi longtemps qu'il le peut, mais les compétences très spécialisées pour certains sports déclineront plus rapidement. Nous sommes des généralistes, que dire ?

PERTE CARDIO

Alors qu'en est-il de tous les amateurs de cardio qui se soucient davantage de la force de leur cœur et de leurs poumons ? Malheureusement, nous perdons ce genre de conditionnement un peu plus rapidement que nous ne perdons de force. Une étude sur des cyclistes d'endurance a révélé que quatre semaines d'inactivité entraînaient une diminution de 20% de leur VO2 max, qui mesure la capacité maximale d'une personne à absorber, transporter et utiliser de l'oxygène pendant l'exercice. Les résultats ont été plus ou moins confirmés par une autre étude, qui a révélé qu'après 12 jours d'inactivité, le VO2 max a chuté de sept pour cent et les enzymes dans le sang associées aux performances d'endurance ont diminué de 50 pour cent.

Mais gardez la tête haute. Bien que votre conditionnement cardio tombe plus vite que votre force, il est plus facile de le regagner, dit Galbraith. Alors remonte sur ce cheval, cow-boy.

SI VOUS ÊTES PLUS NOUVEAU À FAIRE DE L'EXERCICE

Félicitations pour votre nouvelle habitude d'exercice ! Mais si vous avez appuyé sur pause lors de vos sorties au gymnase, ne tardez pas trop à appuyer à nouveau sur jouer. La cohérence est la clé pour construire de nouvelles habitudes, et c'est aussi vrai pour le corps que pour l'esprit : si votre corps ne profite pas de l'exercice depuis longtemps, il peut être plus facile de perdre les progrès que vous avez réalisés.

PERTE DE FORCE

En ce qui concerne la force, il vaut mieux ne pas trop s'inquiéter de perdre votre avance, car ces fameux «gains pour débutants» facilitent un peu la conservation de la force.

Par exemple, les personnes sans formation qui ont pris une pause de trois semaines au milieu d'un programme de développé couché de 15 semaines ont terminé le cours avec des niveaux de force similaires à ceux qui n'ont pas du tout fait de pause. Une étude a même montré que six mois après avoir abandonné un programme de musculation de 4 mois, jusqu'à 50 % du gain de force initial était maintenu. Il convient également de noter que chez les débutants, la force excentrique, c'est-à-dire la force utilisée pour allonger un muscle ou réduire un poids, peut être plus difficile à perdre que la force concentrique, c'est-à-dire lorsque le muscle est contracté. Une étude menée auprès de 13 gars auparavant non entraînés a révélé que trois mois après la fin d'un programme d'entraînement de trois mois, ils avaient maintenu leurs gains de force excentrique, mais pas leur force concentrique.

PERTE CARDIO

Encore une fois, le cardio est un peu plus sensible au temps libre. L'une des meilleures études sur les effets du désentraînement sur les gains de condition physique récemment acquis a révélé que les gains de VO2 max réalisés au cours des deux derniers mois sont complètement perdus après quatre semaines d'inactivité.

les banques sont-elles ouvertes le jour mlk

AUTRES FACTEURS

Bien que votre niveau de forme physique soit la clé de la rapidité avec laquelle vous revenez à votre niveau de base de forme physique, quelques autres variables entrent également en jeu.

Premièrement, l'âge joue un rôle dans votre temps de rebond . En examinant 41 personnes âgées de 20 à 30 ans ou de 65 à 75 ans, les sujets plus âgés ont perdu de la force presque deux fois plus vite que les whippersnappers au cours d'une période de « désentraînement » de six mois dans une étude.

quel est le meilleur moment pour une tasse de café le matin ?

Et encore une fois, la raison pour laquelle vous prenez la pause est également un facteur. Lorsque les scientifiques ont injecté à des volontaires inactifs des hormones imitant le stress d'un traumatisme ou d'une maladie, leur force a diminué de 28% en 28 jours, un taux plus élevé que la moyenne.

4 FAÇONS DE PROFITER D'UNE PAUSE FITNESS

Que vous soyez en vacances relaxantes ou coincé sur le canapé avec une infection pulmonaire gênante, il existe plusieurs façons de rester fort pendant les temps d'arrêt.

1. FAITES DU CARDIO LÉGER.

'Si vous êtes capable de faire beaucoup de marches rapides, en gardant votre fréquence cardiaque dans la plage des 120, vous devriez pouvoir éviter de perdre votre conditionnement un peu plus longtemps', explique Galbraith. En effet, s'entraîner un peu fera un bien meilleur travail pour maintenir vos gains que de s'arrêter totalement, surtout si vous êtes capable de faire quelques séances de cardio qui vous entraîneront à l'extrémité supérieure de votre VO2 max, comme certains intervalles rapides. .

2. INTÉGRER UNE FORMATION À LA RÉSISTANCE.

Il existe de nombreuses raisons de faire une pause, mais si vous avez une blessure localisée, par exemple à la cheville ou au poignet, ne l'utilisez pas comme excuse pour arrêter complètement de faire de l'exercice. Entraînez-vous à travers les blessures, si vous le pouvez. Faites des exercices de musculation ou essayez de nager, qui est l'exercice de prédilection pour de nombreux athlètes blessés. Même un tabata de quatre minutes ou deux fera une énorme différence dans le maintien de votre force.

'Les échauffements légers et dynamiques sont également un bon moyen d'empêcher le corps de devenir trop raide et de ralentir la perte de mobilité sans mettre trop de stress supplémentaire sur un corps surmené', explique Galbraith. Mais si vous êtes malade à partir du cou - pensez aux muscles endoloris, à la congestion thoracique, à la fièvre - il vaut peut-être mieux vous reposer, ajoute-t-elle.

3. MANGEZ BIEN.

L'exercice aide à contrôler les fringales de malbouffe, vous devrez donc peut-être faire plus d'efforts pour éviter les aliments de merde pendant que vous ne vous entraînez pas. Obtenez beaucoup de protéines, de graisses saines et de glucides à faible IG, et votre corps vous en remerciera. Bien manger vous aidera à éviter toute prise de poids, ce qui rendrait la remise en forme d'autant plus difficile. Et les aliments riches en nutriments accéléreront également votre rétablissement si vous êtes blessé ou malade.

Galbraith suggère également du miel cru pour ses propriétés antibactériennes et antimicrobiennes, des bouillons d'os faits maison pour l'hydratation et de l'ail pour réduire la gravité des symptômes du rhume si vous êtes sous le temps.

4. AIMEZ-VOUS.

Non pas comme ça. Mais il est important de ne pas se juger ou de tomber dans le dégoût de soi à cause d'un congé. La salle de gym sera là pour vous attendre lorsque vous serez prêt, mais pour l'instant, faites ce que vous pouvez et faites ce qui vous rend heureux. Si c'est de voir à quoi ressemble la vie sans faire autant d'exercice, vous le faites ! Regardez-vous dans le miroir, prononcez un mantra positif pour le corps et sachez que vous êtes parfait, peu importe la fréquence à laquelle vous allez au gymnase.

Cet article a été initialement publié sur Greatist.com.